Oefeningen bij het Carpaal Tunnel Syndroom
Het carpaal tunnel syndroom (CTS) ontstaat wanneer de middelste handzenuw, de nervus medianus, bekneld raakt in de carpale tunnel van de pols. Dit is een smalle doorgang waar pezen en zenuwen samenkomen.
Wanneer daar te veel druk ontstaat, kunnen klachten optreden zoals tintelingen, een doof gevoel, pijn of krachtsverlies in je hand. Hier lees je wat je zelf voor oefeningen kan doen.
Carpaal tunnel syndroom
Heb je last van tintelingen, pijn of krachtsverlies in je hand?
Vaak beginnen de klachten geleidelijk. Je merkt bijvoorbeeld dat je ’s nachts wakker wordt met een slapende hand. Of dat fijne motoriek, zoals knoopjes dichtmaken of iets vastpakken, minder vanzelfsprekend wordt. Gerichte oefentherapie kan in veel gevallen helpen om de druk op de zenuw te verminderen en de functie van je hand te verbeteren.
Jeroen Verschut Fysiotherapie
Waarom fysiotherapie bij carpaal tunnel syndroom bij Praktijk Jeroen Verschut?
Gespecialiseerde fysiotherapeuten met ervaring in hand- en polsklachten
Behandeling met de effectieve Phystrac-methode
Zeer succesvol in het voorkomen van operaties
Praktijk met korte lijnen naar huisartsen en specialisten
Carpaal tunnel syndroom
Waarom oefeningen belangrijk zijn bij CTS
Bij het carpaal tunnel syndroom speelt niet alleen de zenuw zelf een rol, maar ook de omliggende structuren. Spierspanning in de onderarm, verminderde beweeglijkheid van de pols of een langdurige belastende houding kunnen de druk in de tunnel verhogen.
Met gerichte oefeningen werken we aan:
Verbetering van de beweeglijkheid van pols en vingers
Ontspanning van overbelaste onderarmspieren
Optimaliseren van zenuw- en peesglijden
Verbeteren van doorbloeding in het gebied
Herstel van kracht en coördinatie
Het doel is niet alleen vermindering van klachten, maar vooral duurzaam herstel van functie.
Carpaal tunnel syndroom
Oefeningen bij carpaal tunnel syndroom
Voer de oefeningen rustig uit en forceer niets. Een lichte rek of spanning mag je voelen, maar scherpe pijn is een signaal om te stoppen.
Oefening 1
Polsmobilisatie: verbeteren van bewegelijkheid
Ga rechtop zitten. Strek je arm voor je uit met een ontspannen hand. Maak langzaam cirkelvormige bewegingen met je pols, eerst linksom en daarna rechtsom.
Voer 10 rustige cirkels per richting uit en herhaal dit 2x tot 3x per dag.
Deze oefening stimuleert de doorbloeding en helpt stijfheid in het polsgewricht te verminderen.
Oefening 2
Rek van de buigspieren van de onderarm
Strek je arm voor je uit met de handpalm naar beneden. Buig je pols naar beneden en gebruik je andere hand om de vingers zachtjes verder naar je toe te trekken totdat je een rek voelt aan de bovenkant van je onderarm.
Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit 3x per hand.
Daarna draai je je handpalm omhoog en rek je de andere zijde van de onderarm op dezelfde manier.
Door spanning in de onderarmspieren te verminderen, verlaag je indirect de druk in de carpale tunnel.
Oefening 3
Zenuwglij-oefening (nerve glide)
Strek je arm zijwaarts met je handpalm naar voren. Strek je vingers. Buig nu voorzichtig je pols naar achteren terwijl je je hoofd licht naar de tegenovergestelde zijde beweegt.
Kom daarna weer terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 8x tot 10x rustig en gecontroleerd.
Deze oefening helpt de mediane zenuw beter te laten bewegen binnen zijn traject. Het doel is dan ook niet maximale rek, maar soepele beweging van de zenuw.
Oefening 4
Vinger- en peesglijden
Maak een vuist en open je hand weer volledig. Spreid je vingers zo ver mogelijk uit en sluit weer.
Voer dit 15x rustig uit.
Je kunt dit uitbreiden door verschillende handposities te maken: een rechte hand, een haakvuist, een platte vuist en een volledige vuist.
Deze variatie stimuleert het glijden van pezen binnen de tunnel.
Oefening 5
Krachtherstel met lichte weerstand
Gebruik een zachte therapiebal of knijpballetje. Knijp langzaam dicht, houd twee seconden vast en ontspan daarna volledig.
Herhaal dit 10x tot 15x, 2 sets per dag.
Begin altijd met lichte weerstand. Te zwaar trainen kan de klachten juist verergeren.
“Onderneem actie met gerichte oefeningen“
Nog last na het doen van zelfstandige oefeningen? Fysiotherapie bij Praktijk Jeroen Verschut is effectief en heeft snel effect. Of je nu last hebt van het carpaal tunnel syndroom of een andere bewegingsbeperking, onze fysiotherapeuten staan voor je klaar. Neem contact met ons op voor een afspraak of meer informatie.
Carpaal tunnel syndroom
Hoe vaak moet je oefenen?
Bij lichte tot matige CTS-klachten adviseren we meestal dagelijks oefenen, verdeeld over meerdere korte momenten op de dag. Korte, regelmatige prikkels werken beter dan één intensieve sessie. Merk je dat je klachten toenemen na het oefenen, dan kan het zijn dat de belasting te hoog is. In dat geval is individuele begeleiding belangrijk.
Carpaal tunnel syndroom
Wat kun je zelf nog meer doen?
Naast oefeningen spelen ook dagelijkse gewoontes een grote rol in herstel. Let bijvoorbeeld op:
Je werkhouding, vooral bij computergebruik
Langdurige polsbuiging tijdens slapen
Herhalende bewegingen met kracht
Spanning in schouders en nek
Soms is een nachtspalk tijdelijk zinvol om de pols in neutrale stand te houden. Ook kan advies over werkplek of belasting een groot verschil maken.
Carpaal tunnel syndroom
Wanneer is fysiotherapie nodig?
Blijven de klachten langer dan enkele weken bestaan of merk je dat de tintelingen, pijn of krachtsvermindering toenemen, dan is het verstandig om je hand en pols te laten onderzoeken. Hoe eerder we inzicht krijgen in de oorzaak van je klachten, hoe groter de kans op volledig herstel zonder verdere complicaties.
Bij Jeroen Verschut Fysiotherapie kijken we verder dan alleen de pols. We onderzoeken de beweeglijkheid van je nek, schouder en elleboog, omdat beperkingen hoger in de arm invloed kunnen hebben op de zenuw in je pols. Daarnaast beoordelen we de spierbalans in je onderarm en hand, kijken we naar je belastbaarheid tijdens werk of sport en brengen we in kaart in welke mate er sprake is van zenuwirritatie.
Op basis van dit totaalbeeld stellen we een persoonlijk behandelplan op dat aansluit bij jouw situatie en dagelijkse belasting. De behandeling kan bestaan uit gerichte mobilisaties, manuele technieken en een zorgvuldig opgebouwde oefenprogressie om kracht en functie te herstellen. Wanneer je er op tijd bij bent, kan fysiotherapie in veel gevallen voorkomen dat een operatie noodzakelijk wordt.
Testimonials
Hoe ervaart men onze zorg?
Maak een afspraak
Herstel is maatwerk
Iedere hand is anders. De oorzaak van jouw CTS-klachten kan verschillen van die van iemand anders. Daarom is begeleiding op maat belangrijk.
Wil je weten welke oefeningen in jouw situatie het meest effectief zijn? Of twijfel je of je klachten inderdaad passen bij het carpaal tunnel syndroom?
Je bent van harte welkom voor een intake. Samen werken we aan een pijnvrije en functionele hand, zodat je dagelijkse activiteiten weer zonder beperkingen kunt uitvoeren.
